自宅で簡単にできるダンベルを使った運動

サイトトップ > 筋肉を意識しながら鍛えていきます

スポンサードリンク

自宅で簡単にできるダンベルを使った運動

筋肉を意識しながら鍛えていきます

基本的なダンベル運動を、順に紹介します。

１「三角筋・僧房筋の筋トレ」＝ダンベルを片手でかつぐ姿勢からま上にもち上げる／約10回左右２セット→三角筋（肩）・僧房筋（肩と首の間）を意識しながら片手でダンベルをもち、前かがみになってひじから引きあげる／脇をしめて10回左右１セット・脇を開いてもう１セット。＊このトレーニングを腕を伸ばした深い位置から引きあげ（ストロークを長くとる）て行うと、あとに出てくるアームカール筋トレで集中力が高まる。→両手でダンベルをもち（または両手でダンベルの端をもち）、腕は下げたまま両肩だけを左右同時に引きあげる（＝シュラッグ）／10回２セット。

２「アームカール＝上腕二頭筋」＝ダンベルは内側からゆっくり引きあげ、おろすときはゆっくり外側に回す（手首は少し内向きに曲げて固定）／左右各10回３セット→少し休んで息をととのえ、上腕二頭筋のトレーニング仕上げにもう１セット→今度は足をスクワット状態にし、身体と筋肉へ最大の負荷をかけるために上体をかがめ、腕は伸ばしきらずに連続でバンプアップ（最大の膨張）までダンベルを引きあげる（あるいはこの段階で重いダンベルにもちかえると、より効果的）。