自宅で簡単にできるダンベルを使った運動

ダンベル運動でウエイトコントロールしつつ、健康増進! 誰でも手軽にできる、自宅トレーニングにぜひ挑戦してください。

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自宅で簡単にできるダンベルを使った運動

筋肉を意識しながら鍛えていきます


基本的なダンベル運動を、順に紹介します。


1「三角筋・僧房筋の筋トレ」=ダンベルを片手でかつぐ姿勢からま上にもち上げる/約10回左右2セット→三角筋(肩)・僧房筋(肩と首の間)を意識しながら片手でダンベルをもち、前かがみになってひじから引きあげる/脇をしめて10回左右1セット・脇を開いてもう1セット。*このトレーニングを腕を伸ばした深い位置から引きあげ(ストロークを長くとる)て行うと、あとに出てくるアームカール筋トレで集中力が高まる。→両手でダンベルをもち(または両手でダンベルの端をもち)、腕は下げたまま両肩だけを左右同時に引きあげる(=シュラッグ)/10回2セット。


2「アームカール=上腕二頭筋」=ダンベルは内側からゆっくり引きあげ、おろすときはゆっくり外側に回す(手首は少し内向きに曲げて固定)/左右各10回3セット→少し休んで息をととのえ、上腕二頭筋のトレーニング仕上げにもう1セット→今度は足をスクワット状態にし、身体と筋肉へ最大の負荷をかけるために上体をかがめ、腕は伸ばしきらずに連続でバンプアップ(最大の膨張)までダンベルを引きあげる(あるいはこの段階で重いダンベルにもちかえると、より効果的)。


自宅で簡単にできるダンベルを使った運動

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